ورزشهای دوره بارداری و بعد از زایمان

مقدمه
امروز کاملاً معلوم شده است که: ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است بلکه در سلامت جنین نیزاثرات بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی بخصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلولها شده که مهمترین قسمت آن مغز جنین است که این خود باعث کم شدن ناراحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.  آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت 5 الی 20 دقیقه است که مفیدترین و مهمترین آنها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.  از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شکم آنها قوی شده در نتیجه جنین را براحتی حمل می کنند. در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:
اول اینکه چون در اثر ورزش کردن عضلات ناحیه ن ضخیم و بزرگ می شوند. باعث می شود که انعطاف پذیری در آنها کم شده و در نتیجه زایمان به سختی انجام می گیرد. گروهی از صاحب نظران معتقدند که علاوه بر این بر اثر تقویت عضلات شکم و ن زمان زایمان کوتاهتر می شود.
 طبق تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیتهای ورزشی مناسب در دوران حاملگی چنین نتیجه گرفته  شده است که زنان به علت اینکه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم کامل نیست و چنانچه باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است بایستی از انجام ورزشهای سنگین مثل وزنه برداری، پرشها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابجا شدن یا پایین افتادن رحم زن می شود خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشک به ورزشهای سبک و ژیمناستیک بپردازند، تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند به ورزشهای سبک مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی  که باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می توان ادامه داشته باشد.
 در این مقدمه بطور خلاصه به چند فعالیت بدنی که بر دوران حاملگی برای زنان مفید است اشاره می شود و سایر موارد در ادامه مفصلا بررسی خواهد شد:
– پرشهای سبک از ماههای اول تا نیمه ماه شش مفید است.
– فعالیتهای آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.
– سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم بلااشکال است.
– گردش ویژه دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم می تواند انجام گیرد.
– پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.
– گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام گیرد.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها در ماههای اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله برای یک زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصله از شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشاء و سایر قسمتهای داخلی ن تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشکالات غیر عضوی زایمان می شوند. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام کار بهتری قادر بوده و با همان انرژی کار بیشتری انجام می دهد. بعلاوه زمان زایمان را تا 40 درصد کم کرده و آرامش و استراحت مادر را کم یا بطور کلی از آن بی نیاز می کند. بعلاوه نوزادان اینگونه زنان کمتر دچار علائم کم شدن اکسیژن می شوند.
 با توجه به ناراحتیهایی که زنان باردار را تهدید می کند نیاز به آموختن ورزشهای دوران بارداری و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد بخوبی احساس می شود.
 خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی گردش خون را بهتر کرده و باعث با نشاط شدن عضلات می شود در نتیجه باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیتهای ورزشی همراه می کنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.
فصل اول: راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري
آيا ورزش در دوران حاملگي به من کمک مي کند؟
از آنجا که ورزش مي تواند موجب افزايش کشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري کمک کند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر کند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشکلات فيزيکي ناشي از درد پشت و کمر، يبوست، خستگي و کوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را کاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر کند؛ و حتي مي تواند به شما کمک کند تا خواب بهتري داشته باشيد.
آيا ممکن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟
برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشک خود مشورت کنيد اگر شما:
• – سابقه سقط جنين داشته ايد؛
• – قبلا يک زايمان زودرس داشته ايد؛
• – مي دانيد که اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛
• – مي دانيد که دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛
• – خونريزي واضح داشته ايد؛
• – در کمر يا مفاصل ران خود مشکل داريد؛
• – از قبل، دچار يک مشکل پزشکي يا عارضه خاص هستيد؛
• – فشار خون بسيار بالا داريد؛
• – احتمال دارد که چند قلو باردار باشيد.
من يک برنامه ورزشي نسبتا سنگين دارم. آيا ادامه آن در دوران حاملگي ايمن و مناسب است؟
اگر شرايط عمومي بدني شما مناسب باشد مي توانيد به برنامه خود ادامه دهيد. بر اساس يک مطالعه، خانمهاي باردار سالمي که در شرايط مناسب بدني به سر مي برند و پيش از حاملگي نيز ورزش مي کرده اند، مي توانند به برنامه ورزشي خود در دوران حاملگي نيز ادامه دهند و مشکلي براي سلامتي يا رشد کودک آنها پيش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زيادي خانم حامله را که 6 بار در هفته به ورزش سنگين يا متوسط مي پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامي که محققان مدت زمان زايمان، اضافه وزن دوران حاملگي و وزن نوزاد را مقايسه کردند، هيچ تفاوتي بين ورزشکاران و گروه کنترل نيافتند. به هر حال، حتما پزشک يا ماماي خود را در جريان ادامه برنامه ورزشي خود قرار دهيد.
کدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟
پياده روي، آهسته دويدن، شنا، استفاده از دوچرخه هاي ثابت (خانگي) و ورزشهاي آبي سبک مخصوص دوران حاملگي، تا زماني که بيش از حد به آنها نپردازيد مناسب و ايمن هستند. در صورتي که يک مربي رسمي را که در زمينه ورزش خانمهاي حامله تجربه داشته باشد پيدا کنيد، يوگا و پيلاتس نيز انتخابهاي مناسبي خواهند بود.
اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟
تا زماني که پزشک يا ماما ممنوعيتي براي ورزش در نظر گرفته باشد، مي توانيد برنامه هاي ورزشي سبک يا متوسط را ادامه دهيد. ورزشهاي کم فشار و سبک همچون پياده روي يا شنا را انتخاب کنيد و مدت زمان جلسات تمرين خود را کوتاه در نظر بگيريد. همچنين مي توانيد در کلاسهاي ويژه دوران حاملگي شرکت نماييد تا اطمينان حاصل کنيد که ورزشها و تمرينهاي کلاس براي شما کاملا ايمن و مناسب هستند.
آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟
بله. حتي اگر شما قبل از بارداري نيز ورزش مي کرديد، طبيعتا تمايل خواهيد داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشي خود را کاهش دهيد تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه بايد دستورالعملهاي کلي ورزش براي خانمهاي حامله را نيز رعايت کنيد. بويژه در سه ماهه اول حاملگي، لازم است که از گرم شدن بيش از حد بدن جلوگيري کنيد. پس از سه ماهه اول نيز بايد از تمرينها يا ورزشهايي که لازم است براي مدت طولاني بر روي پشت خود دراز بکشيد يا در يک مکان ثابت بايستيد، صرف نظر نماييد، زيرا موجب خواهند شد که خون رساني به رحم و جنين کاهش يابد.
کدام يک از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟
ورزشهايي که احتمال زمين خوردن شديد در آنها زياد باشد، يا حتي احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزينه هاي مناسبي براي خانمهاي حامله نخواهند بود. اين ورزشها شامل اسب سواري، ژيمناستيک و انواع اسکي هستند. بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصيه مي کنند که پس از سه ماهه دوم، حتي اگر يک دوچرخه سوار حرفه اي هستيد، دوچرخه سواري را کنار بگذاريد؛ زيرا احتمال زمين خوردن در آن وجود دارد. با اين حال مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت تا زماني که مايل باشيد استفاده کنيد.
چگونه مي توانم بفهمم که آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟
بطور کلي برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد در شما شود. به وضعيت بدني خود توجه کنيد و در صورتي که احساس خستگي کرديد، تمرين را متوقف کنيد. از آنجايي که اکسيژن کمتري براي تمرينهاي آيروبيک (هوازي) در اختيار اندامهاي شما قرار مي گيرد، در دوران حاملگي، ضربان قلب شما بايد حداکثر 60% بيشتر از حالت عادي شود. برخي از خانمها مايلند که ضربان قلب خود را در حين ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تکيه کنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يک قانون کلي اين است که: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يک مکالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را کم کنيد.
در صورتي که يکي از اين موارد را مشاهده کرديد، بلافاصله ورزش را متوقف کنيد: سرگيجه، تنگي نفس، احساس ضعف يا غش، خونريزي از واژن، احساس سختي در راه رفتن، انقباضات شکمي يا توقف غير معمول حرکات جنين. توجه داشته باشيد که اغلب کودک شما در طول تمرين شما، بسيار ساکت و آرام خواهد بود….
  • فهرست مطالب
  • عنوان . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . شماره صفحه
  • مقدمه 5
  • فصل اول: راهنماي فعاليتهاي ورزشي در دوران بارداري 8
  • آيا ممکن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟ 9
  • کدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟ 10
  • اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟ 10
  • آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟ 10
  • کدام يک از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟ 11
  • چگونه مي توانم بفهمم که آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟ 11
  • بعد از زايمان، کدام ورزشها را مي توانم انجام دهم؟ 12
  • شنا در بارداري 13
  • آهسته دويدن و دويدن 14
  • مهمترين حرکات ورزشي اين دوران 16
  • انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری 18
  • راهنمای غذای روزانه مادر باردار 20
  • فصل دوم: تمرینهای حرکتی وزرشی در دوره بارداری و مزایای آنها 21
  • تمرينهاي سبک آيروبيک 22
  • مزاياي فعال ماندن در دوران حاملگي 24
  • ورزش کردن در دوران حاملگي چه سودي دارد؟ 24
  • تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات کف نی 28
  • کدام ماهيچه ها را ” ماهيچه هاي کف ني” مي نامند؟ 28
  • اين تمرينها چه کمکي به من مي کنند؟ 28
  • چگونه مي توانم ماهيچه هاي کف ني خود را پيدا کنم؟ 29
  • چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟ 30
  • چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي کف ن را انجام بدهم؟ 31
  • چند نکته سودمند ديگر 32
  • پياده روي 33
  • فصل سوم: علائم خطرناک در هنگام ورزش در زمان بارداری 36
  • علائم خطر در ورزش طي دوران بارداري 37
  • تهوع 37
  • سرگيجه 37
  • کم آوردن نفس 37
  • تپش قلب 38
  • خونريزي از واژن 39
  • غش کردن 39
  • چه زماني نبايد در دوران حاملگي ورزش کرد؟ 40
  • در دوران حاملگي، در چه شرايطي نبايد ورزش کنم؟ 40
  • آيا علائم خطري وجود دارند که با مشاهده آنها، بايد ورزش را متوقف کنم؟ 41
  • نکاتي درمورد برنامه ورزشي سالم و کم خطر 42
  • قبل از تمرين، بدن خود را گرم کنيد. 44
  • تمرينهاي قدرتي با وزنه 47
  • تمرينات پيشنهادي 48
  • فصل چهارم:  ورزش در دوران بعد از زایمان 50
  • تست عضلات کف لگن پس از زايمان 51
  • روش کوچک کردن شکم بعد از زایمان – ورزش آکا 51
  • ورزش های پس از زایمان 53
  • *  كاهش استرس 55
  • از كی می‌توانید ورزش كنید؟ 56
  • یك برنامه‌ی ورزشی پیشنهادی : 59
  • * افزایش خونریزی پس از زایمان 60
  • راهنمای تصویری ورزشهای پس از زایمان 61
  • منابع: 65
  • منابع خارجی 65
  • ضمیمه 1 71

73 صفحه

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

آیا می خواهید به گفتگو بپیوندید؟
احساس رایگان برای کمک!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *